幼兒園體操:"一二一"健身踏步操

幼兒園體操:"一二一"健身踏步操

幼兒園體操:"一二一"健身踏步操

幼兒園體操:"一二一"健身踏步操
 

本操是為響應(yīng)"全民健身一二一工程"而創(chuàng)編的,已在天津地區(qū)推行和表演。全操時(shí)間4分28秒,通過鍛煉,心肺功能有較大提高,脈充達(dá)到每秒136次一145次。全身活動最多為下肢,以踏步動作調(diào)節(jié)心率和心肺功能,很容易使練習(xí)者接受有掌握。
練習(xí)方法

第一節(jié):熱身(五個八拍)

第一個八拍:1-2右腳向右側(cè)成弓步,同時(shí)右臂側(cè)舉.

3-4感覺 原成立正姿勢。5-6同1-2,方向相反.

第二八拍;1-4右腳向右一步開立,同時(shí)兩臂斜上舉。5-6半蹲,同時(shí)兩肘肩側(cè)屈,并依次向內(nèi)繞,重心向右移至左側(cè)。7-8左肩內(nèi)繞一至上舉,還原成站立姿態(tài).

第三個八拍:1-2左腳向左踮步2次,左手腰側(cè)屈,同時(shí)右臂屈肘于胸前從內(nèi)向外劃圈2次。3-4同1-2,方向相反。5-6左腳向前踮步2次,同時(shí)兩臂屈肘賂前從內(nèi)向外繞環(huán)2次。7-8右腳向后中文跳2次,手臂動作同5-6。

第四個八拍:1-4右、左提肩向后依次各繞環(huán)1次。5-8兩腿屈伸張次,右臂繞環(huán)2次。

第五個八拍:動作同第四個八拍,方向相反。

第二節(jié):上肢練習(xí)(六個八拍)

第一個八拍:原地踏步(左腳開始)。

第二個八拍:1-向左側(cè)一步顫步,同時(shí)兩手握拳,兩臂內(nèi)繞下伸,上體左轉(zhuǎn)90°2-右腳并左腳,手臂同上,上體向右轉(zhuǎn)90°。3-左側(cè)顫步1步,同時(shí)兩臂左側(cè)伸,右臂胸前屈肘,左臂側(cè)舉,上體轉(zhuǎn)90°。4-同2。5-8同1-4方向相反。

第三個八拍:1-2同第一個八拍1-2。3-下肢同上。兩臂上舉,同時(shí)上體左轉(zhuǎn) 90°。4-同2。5-8同1-4。

第四到六個八拍:動作同第一一三個八拍,方向相反,重復(fù)1次。

第三節(jié):肩部練習(xí)(六個八拍)

第一個八拍:原地踏步

第二個八拍:1-2 左腳向左側(cè)一步,同時(shí)右左右提肩3次,兩臂斜下舉,右腳并左腳。3-4同1-2,方向相反。5-8重復(fù)1-4動作。

第三個八拍:1-2左腳向左顫步,同時(shí)兩臂左擺、右臂胸前平屈。3-4相反方向做。5-8左并步1次,同時(shí)兩臂從左向右繞一周。

第四一六個八拍:右腳顫步。反方向重復(fù)1次

第四節(jié):胸部練習(xí)(六個八拍)

第一個八拍:踏步。

第二個八拍:1-2左腳向前顫步1次,同時(shí)兩臂胸前屈肘上下交換1次。3-4左腳后點(diǎn)地成右弓步,右手叉腰,左臂肩側(cè)屈握拳。5-8重復(fù)肩側(cè)屈。5-8重復(fù)1次。

第三個八拍:1-2左腳向前顫步,同時(shí)兩臂胸前交叉。3-4右弓步,兩臂肩側(cè)屈。5-8重復(fù)1次。

第四一六個八拍:動作同第一一三個八拍,方向相反。

第五節(jié):體側(cè)練習(xí)(六個八拍)

第一個八拍:踏步。


第二個八拍:1-左腳右前點(diǎn)顫步,同時(shí)右臂上舉,上體左側(cè)倒,左手抱拳于妥肩。2-還原立正姿勢。3-同1,方向相反。4-同2。5-左腳向左側(cè)一步,同時(shí)兩臂向右側(cè)伸上舉,上體右側(cè)屈。6-還原立正,臂側(cè)屈。7-8重復(fù)5-6動作。

第三個八拍:重復(fù)第二個八拍動作

第六節(jié);體轉(zhuǎn)練習(xí)(六個八拍)

第一個八拍:踏步。第二個八拍:1-2兩腿開立半蹲,左轉(zhuǎn)90°頂髖,同時(shí)兩手左側(cè)相擊2次。3-4反方向做。5-8反髖胯走4步,同時(shí)兩臂左右左擺。

第三個八拍:1-2兩腿半蹲,頂左髖,左手叉腰,同時(shí)右臂向左伸拳。3-4反方向做。5-8原地左右左擺。

第四一六個八拍:反主向重復(fù)第一一三個八拍。

第七節(jié):踢腿練習(xí)(六個八拍)

第一個八拍;踏步。

第二個八拍:1-4左腳向前走3步,提右膝,左腳立踵,同時(shí)左手沖拳體前,右手抱拳腰間。5-7右腳后退走3步,提左膝,右腳立踵,同時(shí)右手沖拳上舉,左手抱拳腰間。

第三個八拍:重復(fù)第二個八拍動作。第四一六個作拍同第一一三個八拍。

第八節(jié):腹背練習(xí)(六個八拍)

第一個八拍:踏步。

第二個八拍:1-2半蹲,上體左轉(zhuǎn),體前屈,同時(shí)兩手握拳,屈肘重復(fù)振動2次。3-4上體直立,右轉(zhuǎn),兩臂右上方舉,屈伸2次。5-8重復(fù)1次。

第三八拍;同第二個八拍。

第四一六個八拍:反方向做1次。

第九節(jié); 跳躍練習(xí)9(六個八拍)

第一人八拍;踏步。

第二個八拍:1-4分腿并腿跳2次。同時(shí)兩臂側(cè)平舉。5-分腿跳,兩襞舉。6-并腿跳兩臂肩上屈肘。7-8重復(fù)5-6動作。

第三個八拍:同第二個八拍。

第四一六個八拍反方向做。

第十節(jié):扭髖跳9(四個八拍)

第一個八拍:踏步。

第二個八拍:1-4"秧歌步"跳。5-6雙腳并腿左右扭髖。7-8雙腳并腿跳3次,兩手腹前下振3次。

第三個八拍:踏步。

第四個八拍同第二個八拍。

第十一節(jié):放松練習(xí)(六個八拍)

第一個八拍:1-6兩腳原地滾動步,兩手依次左右從腰、肩至上舉。7-8擊掌2次。

第二個八拍;1-6下肢動作相同,兩手動作反方向依次收回。7-8體前擊掌2次

第三個八拍:1-8兩腳向前走6步,手臂動作同上。

第四個八拍;1-8兩腳退后走6步,手臂運(yùn)用同上。

第五個八拍:1-4右腳向右一步,同時(shí)右臂側(cè)舉。5-8反方向做。

第六個八拍:1-4兩臂側(cè)舉。5-8全身抖動放松。

注;1.本操以踏步為基調(diào),中間練習(xí)者可根據(jù)情況進(jìn)行。如青少年可改用跑跳步,加大運(yùn)動量。

2.每節(jié)操以六個八拍為一組,其中每三個八拍輪換,強(qiáng)調(diào)第三個八拍換動作的第7、8兩拍,必須有一次明顯重復(fù),再換另一腳踏步。

3.為提高興趣和增加負(fù)荷,兩手可持各各輕器械進(jìn)行鍛煉。如啞鈴,易拉罐內(nèi)裝"石子"、"黃豆"、"鐵砂"以及手持彩巾綢巾等,以提高的律感,鍛煉效果就更為顯著。

功能原理:該操由踏步過渡到身體各部位的練習(xí),頭頸、上肢、肩、胸到腰、髖、腿等,通過練習(xí),增強(qiáng)心肺功能,提高人體協(xié)調(diào)生和韻律感,促進(jìn)健康,提高人體素質(zhì),真正達(dá)到健身、健心、健離之功效。


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