吃好三餐身體棒(上)
吃好三餐身體棒(上)
每個人體內(nèi)均存在各種各樣的細菌、病毒、霉菌及支原體等。但只有當(dāng)人體的免疫力低下時,這些討厭的家伙才會引起疾病,而良好的營養(yǎng)和體質(zhì)則是自身免疫力的基本保障。
分清食物五大類
第一類:谷類及薯類
谷類包括米、面、雜糧。薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等,谷類主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。
第二類:動物食物
包括禽、魚、奶、蛋及肉等,主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。
第三類:豆類及其制品
包括大豆及其他干豆類,主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。
第四類:蔬菜和水果
包括植物葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等。水果種類繁多,提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素等。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食,能夠增強抗病能力,減少病癥的發(fā)生,起著十分重要的作用。
第五類:純熱能食物
包括動、植物油、淀粉、食用糖和酒類。主要提供能量,植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。
特別提示
1、食物攝入還要注意粗細糧搭配,經(jīng)常吃些粗糧、雜糧等。米面不宜太精,否則維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維將流失過多。
2、食物多樣化不僅能為我們提供各種不同的口味,更重要的是能夠提供人體必需的各種營養(yǎng)素,同時也能提升人體的免疫功能。
3、人體需要的必需營養(yǎng)素達40種以上,只有從多種類食物中攝取才能達到需求均衡,因為任何一種必需營養(yǎng)素的缺乏都會引起病癥。
孕媽咪吃出好身體
妊娠是一個復(fù)雜的生理過程,在妊娠期間需要進行一系列生理調(diào)整,以適應(yīng)胎兒在體內(nèi)的生長發(fā)育和本身的生理變化。妊娠分為3期,每3個月為1期,即孕早期、孕中期、孕后期。
孕早期
孕早期的孕媽咪體重增長緩慢,故需營養(yǎng)與非孕期近似,但要提供高質(zhì)量的均衡膳食,滿足各種營養(yǎng)素的恰當(dāng)供給,無疑將對胎兒的發(fā)育產(chǎn)生極有益的影響。
孕早期食譜舉例(熱量不增加)
早餐:蒸餅100克,米粥1碗(大米或小米50克),煮雞蛋1
個,蔬菜或咸菜適量。
加餐:牛奶300毫升,蘋果1個。
午餐:面條150克,瘦肉50克,黃瓜50克,其他調(diào)料適量。
加餐:炸饅頭片50克,橘子1個。
晚餐:米飯120克,魚100克,西紅柿100克,胡蘿卜50克,
其他調(diào)料適量。
孕早期食譜舉例(熱量增加627.3千焦)
早餐:饅頭50克,油條50克,米粥1碗(大米或小米50克),
雞蛋1個,蔬菜或咸菜適量。
加餐:牛奶300毫升,蘋果或梨1個。
午餐:米飯180克,瘦肉炒芹菜(瘦肉50克,芹菜100克),
西紅柿(生吃)50克。
加餐:補血餅干40克,紫菜湯1碗。
晚餐:米飯150克,面條湯1碗(面條50克),雞蛋炒菠菜(雞
蛋1個,菠菜100克),豆腐50克,調(diào)料及食油適量。
(注:米飯、饅頭、面條重量系指米面干重)
以上菜譜,米飯可換成等量面食,各種蔬菜、水果也都可以經(jīng)常變換品種,還可以增加一些魚、蝦、海帶、雞等食物。
孕中期
孕中期的準媽咪從第4個月起體重增長迅速,母體開始貯存脂肪及部分蛋白質(zhì)。此時胎兒迅速發(fā)育,各器官逐步完善,其免疫系統(tǒng)組織器官也隨之發(fā)育,胎兒組織中鈣、磷、鐵、鋅、鉀等礦物質(zhì)都在不斷地儲備,孕媽咪的一日三餐安排應(yīng)當(dāng)注意以下幾點:
1、在保證營養(yǎng)質(zhì)量的前提下,增加各種營養(yǎng)素的攝入量。每日熱能增加200千卡,蛋白質(zhì)增
加15克,鐵增加至28毫克,鈣增加至1500毫克,其他營養(yǎng)素也都相應(yīng)增加。
2、盡量在日常膳食中滿足各種營養(yǎng)素的供給,尤其增加動物性食物及蔬菜水果。
3、膳食宜少量多餐,每餐不可過飽,如感到饑餓時,可適量增加50克或100克炸饅頭片或面條湯,并保證水分攝入量,應(yīng)忌酒。
孕中期食譜舉例
早餐:牛奶300毫升,花卷100克。
加餐:雞蛋1個,米粥1碗(大米或小米50克),咸菜適量。
午餐:米飯200克,
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