準(zhǔn)媽媽:做好運(yùn)動(dòng)幫你順產(chǎn)
準(zhǔn)媽媽:做好運(yùn)動(dòng)幫你順產(chǎn)
擔(dān)心“順產(chǎn)不順”是多數(shù)“準(zhǔn)媽媽”不肯自然分娩的原因。所以,學(xué)會(huì)一些有利自然分娩的鍛煉方法,就能幫助她們打消顧慮。在此,北京青鳥健身中心二星級(jí)健身教練張晶提供了4種方法。
1.普拉提式的側(cè)腔呼吸
吸氣時(shí)盡量讓肋骨感覺向兩側(cè)擴(kuò)張,吐氣時(shí)則要讓肚臍向背部靠攏。
這種呼吸方法不同于一般呼吸運(yùn)動(dòng),只能鍛煉到肌肉表層的收縮功能,它可以使身體深層的肌肉都獲得鍛煉,有助于加強(qiáng)腹肌和骨盆底部的收縮功能,對(duì)孕婦的自然生產(chǎn)很有幫助。此外,對(duì)肺活量的鍛煉,也能讓她們?cè)谏a(chǎn)時(shí)呼吸得更加均勻平穩(wěn)。
2.力量型訓(xùn)練,如蹲舉。
隨著孕婦體重的不斷增加,她們的膝蓋會(huì)承受越來越大的壓力,這就需要做些蹲舉運(yùn)動(dòng)了。它不但可以鍛煉腿部耐力,還可增強(qiáng)呼吸功能及大腿、臂部、腹部收縮功能。
運(yùn)動(dòng)時(shí),雙手自然下垂,兩腳與肩同寬,腳尖正對(duì)前方,然后吸氣往下蹲,蹲到大腿與地面呈水平,吐氣站立。下蹲時(shí),應(yīng)注意膝蓋不能超過腳尖,鼻尖不能超過膝蓋。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12—15次,一周3—4次。
3.舉啞鈴、杠鈴。
可選擇一些小重量的啞鈴和杠鈴,一邊雙臂托舉,一邊配合均勻呼吸。這樣不但可以鍛煉手臂耐力,加強(qiáng)身體控制,還可以增強(qiáng)腹肌收縮功能和腰部肌肉的柔軟性。
4.坐姿劃船及坐姿拉背。
坐姿劃船:平坐在椅子上,雙手向后拉固定在前方的橡皮筋,來回水平運(yùn)動(dòng)。坐姿拉背:平坐在椅子上,雙手向下拉固定在頭頂?shù)南鹌そ?。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)15次左右,每周3—4次。
此運(yùn)動(dòng)可以有效增強(qiáng)臂力及背部肌肉力量,令孕婦生產(chǎn)時(shí)臂肌和背肌能夠均勻用力,有助順產(chǎn)。
張教練提醒說,孕期最好不要做俯臥或仰臥運(yùn)動(dòng),采取坐姿或側(cè)臥較好;瑜伽容易使關(guān)節(jié)囊和韌帶松弛,孕期最好也不要做。此外,在懷孕3個(gè)月內(nèi)和7個(gè)月后,或有流產(chǎn)經(jīng)歷、懷有多胞胎、懷孕期間有不明原因流血現(xiàn)象、孕期高血壓的婦女,也不宜做運(yùn)動(dòng)。
來源:環(huán)球時(shí)報(bào)-生命時(shí)報(bào) 作者:王蓉蓉
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