孕媽咪產(chǎn)后運動益處多
孕媽咪產(chǎn)后運動益處多
愛美是女人的天性,不過為了寶寶的健康,還是有很多準(zhǔn)媽媽在懷孕期間“大開吃戒”,結(jié)果生產(chǎn)之后身材嚴(yán)重走樣。這時,正確的產(chǎn)后運動有利于身材的恢復(fù),還能調(diào)節(jié)煩躁的情緒,讓新媽媽們精神飽滿地投入到哺乳和工作中,重新找回孕前的自信。
產(chǎn)后運動的分期
懷孕和生產(chǎn)使女性的身體發(fā)生了一些變化,例如骨盆腔底部肌肉松弛、關(guān)節(jié)和韌帶傷害等。在產(chǎn)后6個月內(nèi),適當(dāng)?shù)倪\動有助于解決這些問題。
一般說來,產(chǎn)后運動分為2個階段。第一階段是從產(chǎn)后3天到3個月,運動主要包括:骨盆腔底部肌肉訓(xùn)練、腹部肌肉運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。產(chǎn)婦最好在床上做,從最簡單的運動做起,根據(jù)自己的身體狀況決定運動量的大小,以不累不痛為原則。第二階段從3個月到6個月,此時最好進行全身肌肉力量的恢復(fù)訓(xùn)練,并加強腹部和骨盆腔底部肌肉鍛煉,運動量還是根據(jù)個人體能而定。
至于剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦,則需要推遲運動的時間,一般根據(jù)醫(yī)生的指示,在傷口愈合良好之后再進行適量的運動。
骨盆腔底部肌肉訓(xùn)練
骨盆腔底部肌肉介于恥骨和尾椎骨之間,由多層肌肉構(gòu)成,其間經(jīng)過尿道、陰道和直腸。懷孕期間,由于骨盆壓力增加,導(dǎo)致骨盆腔底部肌肉松弛,骨盆底就會向下凹,有可能造成尿失禁。另外,自然生產(chǎn)時骨盆腔底部肌肉可能有裂傷,導(dǎo)致肌肉功能變差,也會造成尿失禁。所以,在生產(chǎn)之后應(yīng)該加強骨盆腔底部肌肉訓(xùn)練。
骨盆腔底部肌肉訓(xùn)練開始得越早越好。在身體狀況良好的前提下,自然生產(chǎn)的產(chǎn)婦第3天就可以開始鍛練了;剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦則需要等傷口復(fù)原之后再開始鍛煉。骨盆腔肌肉訓(xùn)練的基本步驟是:1 仰面躺在床上,雙手平放在身體兩側(cè),膝蓋彎曲支撐起雙腿,腰部緊貼床面。
2 同時做3個動作:用嘴吸氣、用力收腹、臀部外側(cè)肌肉夾緊,動作保持2秒鐘后放松,用鼻子吸氣,然后重復(fù)動作10次。
產(chǎn)后運動注意事項
產(chǎn)后運動首先要注意運動量的大小,應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況,以不痛不累為準(zhǔn)則,一定不能急于求成,使自己過于疲勞。如果運動中出現(xiàn)流血量變大或血呈鮮紅色的情況,要立即停下來休息,并咨詢醫(yī)護人員,延遲運動。
產(chǎn)后運動應(yīng)該從最簡單的動作開始,在前6個周盡量避免采用趴著、膝蓋和胸部著地的姿勢,以免導(dǎo)致空氣性栓塞的發(fā)生。在懷孕、哺乳期間,母體大量的鈣質(zhì)都輸送給了嬰兒,所以產(chǎn)后關(guān)節(jié)松弛可能會持續(xù)一段時間,特別是母乳喂養(yǎng)的女性,應(yīng)該注意保護關(guān)節(jié),盡量不做單腳用力的動作,如跳躍等。
另外,吃飯之后1個小時才能進行運動,而且不要吃得太飽,運動后要注意補充水分。
正確的產(chǎn)后運動會給產(chǎn)婦帶來輕松愉快的心情、苗條健康的身體,所以,那些正在為自己走樣的身材而沮喪懊惱的新媽媽們,趕快把煩躁的心情打包扔掉,在運動中享受自信美好的人生吧!(文/洪美珍)
洪美珍簡介:
學(xué)歷:臺灣大學(xué)藥學(xué)系畢業(yè)
經(jīng)歷:前臺大醫(yī)院藥師
曾擔(dān)任臺北市藥師公會——“美學(xué)與瘦身”講師
曾應(yīng)臺大醫(yī)院邀請演講“美學(xué)與瘦身”
現(xiàn)任:臺大護理系——“從產(chǎn)后運動談婦女保健與美感”講師
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